Кето-диета: что это такое и как она влияет на наш организм?

Кетогенная диета (кето-диета) – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Она является более строгим видом питания LCHF (Low Carb, High Fat – мало углеводов, много жира). Во время этой диеты тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира.

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

В чем заключается суть кето-диеты?

Все мы знаем, что наше питание состоит из белков, жиров и углеводов. Во время кето-диеты рацион человека по калорийности должен состоять на 2-10% из углеводов, на 8-20% из белков и на 70-90% из жиров.

При соблюдении кетогенной диеты отслеживаются именно чистые углеводы, то есть общие углеводы минус клетчатка.

На кето не нужно следить за калориями. Главное правило: ограничить углеводы до 20-25 г в сутки, съедать умеренное количество белка и есть жир, пока не насытишься. При таком раскладе уже через неделю или даже меньше человек входит в состояние кетоза.

Что такое кетоз?

Недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии. После того как эти запасы будут опустошены, тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива. Мышцы начинают использовать жирные кислоты. Кетоновые тела, образующиеся в печени из жирных кислот, поступают в мозг для обеспечения его энергией. Потребность в глюкозе из пищи пропадает.

Как понять, что ты в кетозе?

1. Учащенное мочеиспускание. Кетоны являются естественными диуретиками. Одним из путей выведения избытков кетоновых тел являются почки, что приводит к учащению походов в туалет.
2. Сухость во рту, жажда. Это является следствием частого мочеиспускания. Поэтому нужно убедиться, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
3. Неприятный запах изо рта. Ацетон – кетоновое тело, которое выводится из организма через мочу и дыхание.
4. Снижение аппетита и увеличение энергии. В кетозе организму требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Это приводит к увеличению временных интервалов между приемами пищи.

Что можно есть на кето-диете?

• Источники полезного жира: авокадо, разные виды масел (кокосовое, сливочное, оливковое, кунжутное, какао-масло), сливки, сливочный сыр, сало, желток, орехи и др.
• Мясо и рыба: баранина, говядина, домашняя птица, свинина, жирная рыба, морепродукты и др.
• Яйца
• Овощи с низким содержанием углеводов: авокадо, брюссельская капуста, шпинат, салат, цветная капуста, брокколи, цуккини.
• Низкоуглеводные фрукты и ягоды: малина, ежевика, клубника, кокос, лимон, лайм, киви, слива, черника.

Следует избегать таких продуктов, как крупы, крахмалистые овощи, большинство фруктов, сладости, алкоголь и др.

А что же это за загадочные слова «бронекофе» и «жиробомба»?

Бронекофе – это обычный кофе без сахара с добавлением сливочного, кокосового масла или жирных сливок. Такой напиток является неотъемлемой частью человека, находящегося на кето-диете.

Жиробомбы - приятный и полезный перекус, состоящий из кето-ингредиентов. Например, можно сделать конфетки из кокосового масла, творожного сыра, тертого какао, орехов и кокосовой стружки с добавлением сахарозаменителя.

Кето-грипп

Это распространенный побочный эффект для новичков. Его признаки начинают проявляться в течение нескольких дней после начала диеты. Человека могут начать беспокоить тошнота, запор, диарея, головная боль, раздражительность, слабость, головокружение, плохая концентрация, боли в животе, проблемы со сном. Для того, чтобы избежать этих симптомов, нужно входить в кетоз плавно, то есть снижать количество углеводов в рационе постепенно.

Спорт на кето

В период адаптации в спортзале придется нелегко. Пока организм не начнет работать на жирах, физические показатели могут заметно упасть. После перестройки организма во время физических нагрузок мышцы будут использовать в качестве энергии жировые запасы, таким образом, жир будет сжигаться с еще большей скоростью.

Плюсы

1. Большая потеря веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.
2. Улучшение работы ЖКТ.
3. Видимые улучшения состояния кожи.
4. Повышение иммунитета.
5. Снижение воспалительных процессов.
6. Улучшения липидного профиля.
7. Помощь в лечении различных заболеваний ( уменьшение эпилептических припадков, нормализация уровня сахара в крови, нормализация менструального цикла и количества половых гормонов и др.)

Возможные негативные последствия

1. Кето-грипп
2. Слабость
3. Запах ацетона изо рта
4. Учащенное сердцебиение
5. Cудороги
6. Кето-сыпь (зуд)
7. Повышенный холестерин
8. Подагра и др.

Некоторые противопоказания

• Панкреатит
• Нарушение функций печени
• Нарушение жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ

Если не придерживаться кето-диеты как образа жизни, то сброшенные килограммы очень быстро вернутся назад. Но принципам кето следовать длительное время очень тяжело, поэтому чаще всего люди переходят на более либеральные варианты LCHF, где потребление углеводов ограничено до 100 г в сутки.

Помните, что любая диета требует согласования со специалистом.