Прощай, боль в спине: Фитнес-тренер рассказала, как позаботиться о спине офисным работникам

Сидячий образ жизни оказывает негативное воздействие на весь организм, отражаясь нарушении осанки и ослаблении мышц. При длительном пребывании человека в неподвижном положении появляются боли в области спины и шеи, которые могут привести к развитию разнообразных патологий позвоночника. «Первое студенческое агентство» в беседе с профессиональным тренером Марией Ивановой обсудило, как помочь своей спине при недостатке физической активности.

По словам инструктора спортивных программ, любая физическая активность поможет улучшить самочувствие и снизить риски возможных последствий для здоровья от длительной сидячей работы. Иванова посоветовала использовать даже небольшие перерывы на работе во благо себе.

«Не стоит продолжать сидеть, лучше походить, размяться, например, попить водички. Используйте любую возможность подвигаться. Допустим, установите принтер на расстоянии нескольких шагов или вообще унесите его в другой кабинет, чтобы до него нельзя было дотянуться рукой», — добавила она.

К тому же, Иванова добавила, что если есть возможность во время телефонных разговоров пройтись по офису, то лучше от этого не отказываться. А также можно ввести привычку передавать по возможности информацию коллегам лично, как пример, дойти до соседнего кабинета. 

Легкие упражнения, которые станут спасением для спины

Тренер порекомендовала упражнение для голеностопных суставов, которое можно делать сидя за рабочим местом, не отвлекаясь от работы.  

«Для начала сделайте по пять круговых движений стоп в одну сторону и другую сторону. Далее потяните стопы на себя, затем от себя», — посоветовала Иванова.

Для укрепления спины могу подойдут наклоны у стены. Это упражнение можно выполнять и просто стоя, но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой.

«Нужно поднять руки вверх, вытянуться и делать наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение. Повторить не менее 10 раз на каждую сторону», — поделилась она.

Упражнения, которые подойдут для занятий дома или в спортзале

Что касается занятий дома, то, по словам Ивановой, пользу принесут занятия с эспандером. Резинку необходимо взять в руки параллельно полу, а затем вытянуть перед собой, удерживая спину прямой и сводя лопатки. Далее следует разводить руки. Выполнять следует четыре подхода по 15 раз.

Иванова также посоветовала упражнение «кошка-корова» для улучшения гибкости мышц спины. Необходимо встать на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе нужно медленно выгнуть поясницу, направив таз и голову к потолку. На выдохе – округлить спину, сохраняя положение рук и ног. На это упражнение стоит отвести 40 секунд. При этом не стоит задерживать дыхание, оно должно быть ровным и спокойным, добавила тренер.

«А если у вас есть гантели, то стоит попробовать упражнение «муха». Спортивный инвентарь держим в обеих руках. Наклоняемся вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях, задействую корпус, поднимите руки вверх и в сторону, сводя лопатки. Три подхода», — посоветовала Иванова.

По ее словам, отсутствие гантелей — не проблема, их можно заменить бутылками с водой или книгами. Главное, чтобы вам было удобно.

Позаботиться о спине помогут и подтягивания на гравитроне. Однако не стоит забывать о широком хвате. Вес при этом подбирается индивидуально. 

Кроме того, тренер добавила, что ради пользы для здоровья часть пути от работы до дома лучше пройти пешком. А если вы едете на автобусе, то можно выйти на пару остановок раньше.

Иванова также посоветовала по возможности добавлять в свою жизнь разнообразную активность — быстрая ходьба, бассейн, йога и многое другое.

«Проводите выходные в движении, побольше гуляйте, тем более сейчас погода позволяет», — заключила она.

Ранее реабилитолог Софья Агапова рассказала, что долгое сидение на одном месте может вызвать депрессию и ослабление мышц. По ее словам, если человек сидит больше шести часов подряд, у него увеличивается риск ослабления связок, сухожилий, мышц. Это, в свою очередь, увеличивает вероятность возникновения бытовых травм.  Кроме того, у малоподвижных людей, в основном тех, кто работает за компьютерами, сокращается число клеток, снабжающих тело энергией.