Как заниматься спортом дома на диване

Здесь мы расскажем о базовых упражнениях, которые задействуют почти все группы мышц.

Планка

Планка задействует группы мышц верхней и нижней частей тела. Особенно хорошо помогает развить мышцы спины, живота и ягодиц. Эти мышцы формируют мышечный корсет, который поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Техника выполнения

Техника выполнения планки

Исходное положение — позиция отжиманий. Локти согнуты на 90 градусов, вес перенесен на предплечья. Тело должно образовывать ровную линию от головы до пяток.

● Поясница не должна провисать, для этого напрягите пресс и опустите копчик;

● Поставьте локти четко под плечевым суставом;

● Напрягите ягодицы и ноги, пятки тяните от себя;

● Расслабьте голову и шею, взгляд направьте в пол;

● Не забывайте про дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Мышцы, задействованные в планке

Вариации планки

● Боковая планка

Тело представляет ровную линию, но с опорой на одну руку, повернувшись боком к полу.

● Планка на прямых руках

Техника выполнения та же, что и для обычной планки, но руки следует держать прямо, не сгибая в локтях. Кисти должны стоять прямо под плечами.

● Обратная планка

Исходное положение — сидя, вытянутые руки расположены на ширине плеч за спиной. Разогнуть тело вверх до образования прямой линии. Зафиксировать положение, вернуться в исходное.

Приседания

Включаются в работу практически все мышцы нижней части тела, в частности большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Техника выполнения

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, развернуть стопы немного в стороны. Сгибая ноги в колене до 90 градусов, таз отвести назад. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходное.

● Во время отведения таза назад следует напрягать пресс, не округлять и не прогибать поясницу;

● Следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков;

● Держать спину прямо, взгляд направить перед собой;

● Перенести вес тела максимально на пятки;

● Пятки от пола не отрывать;

● Для равновесия можно держать руки перед собой.

Вариации приседаний

● Плие-приседания

Широкое положение ног, носки направлены наружу, стопы находятся на одной линии. Техника выполнения — как при обычных приседаниях. Можно использовать гантели.

● Приседания со скручиванием

Сделайте обычный присед, при возвращении в исходное положение поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя.

Повторите то же самое на другую ногу.

● Четверочка

Упражнения, сочетающее в себе и приседания, и растяжку. Из исходного положения стоя поднимите правую ногу и положите ее голенью на бедро левой ноги. Медленно выполните приседания. То же самое на другую ногу.