Сурья-Намаскара

Сурья-Намаскара или Приветствие Солнцу — практика йоги, включающая в себя 12 последовательных асан, которые составляют динамический комплекс. Согласно традиционным формам асаны, каждое из 12 положений сопровождается мантрой или песнопением. Эти мантры представляют 12 знаков зодиака и энергообеспечение к телу.

Помимо асан, Сурья-Намаскара содержит в себе такие важные элементы практики йоги как пранаямы, мантры и технику медитации.

Асана, согласно Йога-сутрам Патанджали, — «это положение тела, которое удобно и устойчиво».

Пранаяма — это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела» и улучшения движения праны (жизненной энергии).

Практика направлена на пробуждение организма и тренировку сердечно-сосудистой системы, а также оказывает положительное влияние на тело и разум.

Кроме всего, Сурья-Намаскара дает возможность выразить благодарность солнцу за поддержание жизни на этой планете.

Лучше всего выполнять практику утром, до завтрака. В крайнем случае можно перенести ее на вечер, но перед практикой необходимо убедиться, что желудок пустой.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
• Стимулирует нервную систему;
• Улучшает гибкость мышц;
• Повышает метаболизм и помогает сбросить вес;
• Укрепляет иммунную систему;
• Усиливает когнитивные функции;
• Улучшает общее самочувствие, укрепляет тело и расслабляет ум.

ВАЖНО

Для начала изучите каждую асану в отдельности, попробуйте свое тело во всех положениях.

Перед выполнением практики необходимо размяться — достаточно небольшого растяжения и вращения суставами.

Во время выполнения асан необходимо чувствовать область между лопаток и ни в коем случае не напрягать поясницу и шею.

Дыхание должно быть ровным, спокойным во время выполнения всей практики. На вдохе лучше выполнять прогибы для более полного раскрытия грудной клетки. На выдохе — наклоны, скрутки и позы растяжения мышц. Смена вдоха и выдоха сопровождается изменением положения тела.

Начинайте с четырех повторений всех асан практики подряд, постепенно увеличивая число подходов. Практикуйтесь медленно, плавно переходите из одной асаны в другую.

Не стоит забывать про осознанность во время выполнения асан. Уделяйте внимание каждой позиции, чувствуйте все тело. Находитесь здесь и сейчас.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  Выдох

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо в передней части коврика, макушкой тянитесь вверх, вес распределите на обе стопы, большие пальцы ног соприкасаются. Грудь раскрыта, плечи расслаблены. Напрягайте мышцы тазового дна и нижний пресс. На вдохе поднимите руки через стороны и сложите ладони вместе. Выдох.

  Вдох

2. Урдва Хастасана

Вдох. Поднимите руки над головой, смотрите на большие пальцы рук. Раскрывайте грудную клетку.

  Выдох

3. Уттанасана (наклон)

Смягчите колени и погружайтесь в наклон вперед. Выдох.

  Вдох

4. Ашва Санчаласана (поза наездника)

Отшагните правой ногой назад, поставив ее на носок и опуская вниз таз. Встаньте в широкий выпад. Вдох.

  Выдох

5. Планка

Шагните левой ногой назад и выпрямите тело в одну линию. Руки находятся под плечами перпендикулярно полу, пресс напряжен.

  Задержка на выдохе

6. Аштанга Намаскара

Опустите колени, выдох. Коснитесь пола восемью частями тела: пальцами ног, коленями, ладонями, грудью и подбородком. Дыхание задерживается на выдохе до следующей асаны.

  Вдох

7. Урдхва Мукхва Шванасана (Поза собаки мордой вверх)

Упирайтесь руками и вдохните. Опустите таз, выпрямляйте руки, отрывайте квадрицепсы от коврика. Расправьте плечи и прогнитесь в спине, выгибая грудую клетку вперед.

  Выдох

8. Адхо Мухква Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Выдох. Уведите таз вверх и держите позу. Вдох — уведите бедра к небу. Выдох — опускайте пятки ниже к полу. Вдохните и широко разведите пальцы рук. Выдох — шея расслаблена. Будьте неподвижны.

  Вдох

9. Ашва Санчаласана (поза наездника)

Со вдохом шагните правой ногой вперед в широкий выпад. Выпрямите спину, опуская таз вниз. Взгляд устремлен вперед.

  Выдох

10. Уттанасана (наклон)

Шагните левой ногой вперед, ноги соедините вместе, руками касайтесь пола. Если необходимо, согните колени. Выдох.

  Вдох

11. Урдва Хастасана

Со вздохом медленно поднимайтесь, выпрямляя позвонок за позвонком. Поднимите руки через стороны вверх и прогнитесь в спине. Взгляд устремлен вверх.

  Выдох

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе выпрямите тело и медленно опустите руки вниз. Расслабьтесь в этом положении и наблюдайте за ощущениями.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и практикуйтесь с удовольствием