Что такое уддияна бандха или «вакуум»?

Уддияна бандха широко распространена в хатха-йоге, это упражнение используется для управления потоком энергии в теле. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы при выдохе прижать брюшную стенку к позвоночнику за счет частичного вакуума в грудной полости. В таком положении внутренние органы поднимаются выше, чем обычно.

Название упражнения говорит само за себя: «уддияна» с санскрита переводится как «лететь», что объясняет движение живота вверх, а «бандха» — «замок», представляет собой сокращения определённых групп мышц для изменения направления движения энергии в теле.

В чем различие от вакуума бодибилдеров?

Уддияна бандха пришла к нам из практики древних йогов, которую впоследствии бодибилдеры начали использовать для формирования узкой талии и рельефа мышц живота.

  Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер является идеальным тому примером — ведь он сыграл немалую роль в популяризации вакуума живота, выполняя упражнение и демонстрируя его действенность.

Но Шварценеггер не просто позаимствовал распространенную практику йогов: он добавил в нее сокращение мышц брюшной полости, сделав принципиально новое упражнение.

Выполняя вакуум, спортсмены напрягают брюшные мышцы живота до ощущения «горения», а в процессе выполнения техники уддияна бандха происходит ложный вдох, позволяющий прижать живот к спине и удерживать в таком состоянии, не задействуя мышцы живота.

Польза

1. Усиление перистальтики кишечника — уддияна действует подобно висцеральному массажу, стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение
2. Парасимпатический эффект — благодаря расширению мелких артерий и улучшению кровотока. Успокаивающее воздействие на нервную систему помогает бороться со стрессом
3. Тренировка наружных межреберных мышц — мышц вдоха, которые необходимы для освоения других дыхательных практик
4. Улучшение кровоснабжения органов брюшной полости
5. Сокращение объема живота, формирование узкой талии и красивого силуэта — это может быть необходимо даже спортсмену с хорошо развитым мышечным каркасом и видимыми кубиками на животе, т.к. по разным причинам все равно может выпирать живот

Противопоказания

1. Высокое кровяное давление
2. Язва желудка, двенадцатиперстной кишки
3. Менструация
4. Беременность, послеродовой период
5. Злокачественные заболевания любой локализации
6. Доброкачественные опухоли брюшной полости и малого таза
7. Пупочная грыжа
8. Нефроптоз
9. Диастаз
10. Миома
11. Тромбы
12. Период до начала полового созревания

Упражнение задействует внутренние органы, поэтому перед его выполнением необходимо проконсультироваться с врачом!

Техника выполнения

Упражнение необходимо выполнять исключительно на пустой желудок, самое подходящее время для этого - утро. Или же любое другое время суток через 4-6 часов после приема пищи.

1 из 3    

1. Примите исходное положение — сидя, стоя или лежа, как показано в карусели.
2. Сделайте глубокий вдох и резкий выдох, максимально освободив легкие от воздуха, задержите дыхание.
3. Сделайте «ложный вдох» — постарайтесь вдохнуть, при этом не впуская воздух через горло. Диафрагма должна втянуться, а грудная клетка — расшириться.
4. Максимально втяните живот, подтягивая его вверх и к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
5. Сделайте вдох, расслабьтесь.

Повторите упражнение 10-15 раз, в зависимости от самочувствия — 1-2 подхода.

Помните, если у вас нет противопоказаний, прописанных выше, но вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения, немедленно прекратите его делать и обратитесь к врачу. Будьте здоровы и следите за своим самочувствием