Бой с тенью: как не проиграть фоновой тревожности

Современному человеку, пожалуй, уже не нужно объяснять, что такое тревожность. По данным книжной сети «Читай-город», в 2025 году именно это слово выбрали словом года 36% пользователей. Более сдержанную картину показывает ВЦИОМ: от частого стресса страдало «всего лишь» чуть больше трети россиян. Наиболее уязвимой группой оказались поздние миллениалы и «поколение цифры» — люди, родившиеся в 2001 году и позже.

Среди основных причин тревоги — личная жизнь, семейные обстоятельства, работа, экономическая нестабильность и политическая ситуация. Дополнительные опасения, согласно Национальному индексу тревожностей, в третьем квартале 2025 года вызвали проблемы с интернетом и мессенджерами — или, как отмечается в исследовании, «возможность оставаться с надежной цифровой связью».

«Стресс и фоновая тревожность стали нашими почти постоянными спутниками. Нагрузка есть, а счастье? Больше его, по крайней мере в развитых странах, не стало», — отмечает эксперт Департамента политических исследований Аналитического центра ВЦИОМ Кристина Джгамадзе.

Возникает парадокс: несмотря на технологический прогресс, который должен был упростить жизнь, уровень тревоги не снижается. Более того, даже развитие искусственного интеллекта, на который возлагаются большие надежды, вызывает у людей противоречивые эмоции. По данным Национального индекса тревожностей, «наступление искусственного интеллекта на человека» вошло в число ключевых причин беспокойства.

Что такое тревожность

Согласно Большому психологическому словарю, тревожность — это индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям тревоги, а также в низком пороге ее возникновения.

Тревога, в свою очередь, — это эмоциональный дискомфорт, связанный с ожиданием неблагополучия и неопределенной угрозы. В отличие от страха, который возникает в ответ на конкретную опасность, тревога связана с неопределенностью.

Проблема в том, что человеческий мозг слабо различает реальные и воображаемые угрозы. Даже неопределенная опасность воспринимается как вполне реальная, а значит, запускает те же реакции, что и объективная угроза.

Как проявляется тревожность

Образ тревожности наглядно показан в мультфильме «Головоломка 2» (2024), где эта эмоция стремится взять под контроль остальные, выстраивает жесткие сценарии и пытается подготовить человека к худшему. Однако в итоге именно такие действия приводят к внутреннему кризису.

В реальной жизни тревожность менее заметна, но не менее разрушительна. Она может проявляться через бессонницу, повышенную утомляемость, проблемы со здоровьем (в том числе с ЖКТ), снижение удовлетворенности жизнью и постоянное напряжение.

Иногда тревога становится причиной прокрастинации. Например, студент, испытывающий страх перед экзаменом, откладывает подготовку, что усиливает тревожность и замыкает ситуацию в порочный круг.

При этом у каждого человека тревожность проявляется по-разному: от очевидных физиологических реакций до более скрытых поведенческих изменений.

Зачем нам тревога

Специалисты отмечают, что тревога — это эволюционный механизм, который помогал человеку выживать. Более тревожные люди были осторожнее и, как следствие, лучше адаптировались к опасной среде.

Сегодня этот механизм сохраняется, хотя условия жизни стали значительно безопаснее.

«Современный стресс — это плата за активность и за уязвимость одновременно, за жизнь в быстром, требовательном и неравном мире», — отмечает ВЦИОМ.

При умеренном уровне тревожность может быть полезной: она помогает мобилизоваться, концентрироваться и достигать целей. Однако ее избыток приводит к обратному эффекту.

Как справляться с тревожностью

Чтобы снизить уровень тревоги, специалисты рекомендуют несколько базовых подходов.

Физическая активность

Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки помогают уменьшить симптомы тревожных расстройств. При этом важен не вид активности, а ее регулярность.

Нормализация сна

Недостаток сна напрямую влияет на психическое состояние. По данным исследований, распространенность тревожных расстройств среди людей с нарушениями сна составляет 24–36%.

Техники саморегуляции

Например, техника «54321» (или «заземление») помогает вернуть внимание к реальности через фиксацию ощущений: предметов, звуков, запахов и вкусов.

Ведение дневника

Фиксация тревожных мыслей и их рациональный разбор помогают снизить уровень внутреннего напряжения.

Кроме того, важную роль играет поддержка близких. В случаях, когда тревога начинает серьезно влиять на жизнь, специалисты рекомендуют обращаться за профессиональной помощью.

По данным ВЦИОМ, за последние три года число людей, обращающихся к психологам, выросло в два раза. Чаще всего это представители молодого поколения — миллениалы и зумеры.