Медицинские психологи провели семинар «Как избавиться от изнуряющей самокритики?»

19 мая прошел семинар «Как избавиться от изнуряющей самокритики?» в рамках фестиваля психпросвещения PSYFEST 2023. Ведущими были медицинские психологи научно-практического психоневрологического центра имени З.П. Соловьева: Людмила Ливанова и Айдан Махмудова. Они рассказали, в чем основная проблема самокритики, какую пользу она приносит и нужно ли бороться с этим «изнуряющим» чувством.

Людмила Ливанова начала семинар с притчи о художниках, которые не могли определить, чья картина лучше. Мастер спросил у них: «Какие недостатки вы видите в своих работах?» Один ответил, что никаких, и сказал, что его работа совершенна. Второй долго молчал, потому что не знал, с чего начать. Победил второй художник. Причина была в том, что «только тот человек, который видит свои недостатки, может идти вперед». Далее ведущие спросили у зала, чем может быть полезна самокритика. Итак, основные преимущества:

• возможность самосовершенствоваться;
• терпимость к ошибкам других людей;
• возможность увидеть зону ближайшего развития

Самокритика приносит нам пользу до того момента, пока она не становится изнуряющей и токсичной. Происходит это потому, что человек путает здоровую самокритику с самоосуждением. Второе негативно сказывается на нашем настроении, ведь мы начинаем стыдиться свои поступков, испытывать отвращение, злость и ненависть к себе. Кроме того, специалисты отметили, что самоосуждение влияет на нас гораздо хуже, чем критика со стороны окружающих. Это происходит из-за автоматических негативных мыслей, которые повторяются в нашей голове многократно. Критика со стороны — это то, что мы услышали один раз, проанализировали и забыли, а самоосуждением можно заниматься на протяжении всего дня, постоянно ухудшая свое эмоциональное состояние.

Также психологи рассказали о чувстве вины, которое может стать причиной самокритики. Есть 2 вида вины: здоровая и та, которую вы испытываете, когда кто-то перекладывает на вас ответственность за свои чувства. Первая возникает, когда мы нарушаем договоры с людьми или изменяем своим принципам. Вторая — причина чьих-то слов и чувств. Например, когда вам звонит близкий человек и говорит, что вы не уделяете ему времени. В этой ситуации собеседник перекладывает на вас ответственность за свои чувства, переживания. В реальности, если вы не договаривались с этим человеком о том, сколько раз в неделю созваниваться, проводить время, то никакие договоры нарушены не были. Если у вас не было принципов, связанных с этим человеком, то своим установкам вы также не изменяли. Следовательно, чувство вины необоснованно и с ним нужно бороться. Например, с помощью упражнения «Внутренний адвокат». Прикреплю слайд из презентации ведущих с информацией о том, как его применять.Также психологи предложили аудитории и другие техники, которые помогают избавиться от злостного критика, сидящего внутри:

Для второго упражнения необходимо:

1. Выписать качества человека, которого вы любите. Это может быть кто угодно: мама, папа, парень, супруг, подруга. Опишите, как вы видите этого человека. Возможно, он заботливый, красивый, умный, всегда поддерживает вас.
2. Далее нужно проделать то же самое, но посмотрев на себя глазами этого человека. Какие качества он видит в вас, будучи влюбленным?

После этого упражнения многие люди в зале сказали, что почувствовали себя лучше, спокойнее. Кто-то даже сказал: «Я подумала, что ему очень повезло, что он меня встретил». Действительно, окружающие, а особенно любящие нас люди, часто видят в нас больше хорошего, чем мы. Это упражнение позволяет посмотреть на себя с другой стороны.

Третье задание также помогает почувствовать любовь к себе и снизить уровень самокритики:

1. Представьте перед собой человека, которого вы любите. Если практику нужно использовать экстренно, а вы в плохом настроении и ненавидите всех людей вокруг, то представьте место, в котором вам было хорошо. Проявите свои чувства и проанализируйте, как они выражаются в теле. Может быть тепло в груди, мурашки, приятное головокружение?
2. Теперь поставьте под эти «лучи» себя. Испытайте те же эмоции по отношению к себе.

После этой практики многие посетители тренинга сказали, что почувствовали себя некомфортно, непривычно. Упражнение действительно кардинально меняет ваше отношение к себе хотя бы на пару минут. Важно, что в этих заданиях мы использовали другого человека, его взгляд на нас или наш взгляд на него. Почему мы можем любить другого, но нам «некомфортно» испытывать те же чувства к себе?

В конце мероприятия ведущие провели медитативную практику, которая стабилизирует эмоциональное состояние, и подвели итоги:

• самокритика может быть полезной, если ее не путать с самоосуждением
• самоосуждение ухудшает наше состояние и приносит только вред
• предложенные упражнения необходимо использовать, чтобы научиться адекватно смотреть на себя и на ситуацию.