Интерактивный семинар «Хороший и плохой перфекционизм» прошел в центре «Благосфера»

20 мая медицинский психолог психиатрической клинической больницы №1 имени Н.А. Алексеева Ольга Качулина рассказала, чем хороший перфекционизм отличается от плохого. Интерактивный семинар проходил в рамках фестиваля психпросвещения PSYFEST 2023. Посетители тренинга узнали, как понять, что перфекционизм ухудшает качество жизни, и справиться с желанием все сделать идеально.

С появлением тренда на продуктивность все больше людей стали страдать от перфекционизма. Психолог отметила, что высокие стандарты могут проявляться во всех сферах жизни. Многие считают, что перфекционисты — это те, у кого везде идеальный порядок. Это не всегда так. Человек может проявлять перфекционизм в работе, учебе, отношениях и даже в контроле над эмоциями и мыслями, но при этом не убираться дома. И наоборот, существуют те, у кого везде идеальный порядок, но «завал» на работе или учебе.

С одной стороны, перфекционизм может быть полезным. Например, вряд-ли кто-то захочет идти к стоматологу, который не пытается довести свою работу до совершенства. С другой стороны, желание всё и всегда делать идеально может негативно сказаться на нашем настроении. Для того чтобы выделить плюсы и минусы перфекционизма нужно отделить здоровое стремление к совершенству от нездорового.

Первому характерны:

• Разумные и реалистичные стандарты
• Умение видеть небольшие успехи и признавать промежуточные варианты
• Интерес к деятельности
• Способность учиться на ошибках и терпеть несовершенство
• Доброжелательное отношение к себе и другим

Нездоровому перфекционизму присущи противоположные черты:

• Стремление к недостижимым результатам;
• Зависимость самооценки от результата;
• Принцип «все или ничего», признание только стопроцентного результата;
• Отсутствие интереса к деятельности, так как главная цель не процесс, а результат;
• Непереносимость несовершенства и ошибок;
• Критика себя и других

Последний пункт тесно связан с еще одним семинаром PSYFEST 2023 — «Как избавиться от изнуряющей самокритики?» На нем психологи подробно рассказали, как справиться с самоосуждением, и предложили несколько упражнений, которые подробно описаны в приведенной статье. Кроме того, перфекционисты часто критикуют не только себя, но и окружающих. Они не любят работать в команде из-за желания все переделать самостоятельно и добиться совершенства. Отсюда даже возникло утверждение, что

«каждый перфекционист должен за свою жизнь: перестроить дом, пересадить дерево, перевоспитать сына».

Основной плюс перфекционизма — это результативность. Действительно, люди, которые стремятся к совершенству, склонны добиваться успехов. Более того, высокий уровень мотивации может повышать их настроение. Но Ольга Качулина отметила, что эти плюсы проявляются только при благоприятных условиях. В остальных случаях у перфекционистов гораздо чаще случаются выгорание, апатия и плохое настроение. Также к минусам относится откладывание дел и страх начать что-то новое.

На семинаре поверхностно разобрали терапию перфекционизма. Ее основу составляет борьба с ошибками мышления. Когнитивные искажения бывают у всех людей, но у перфекционистов они выражены более ярко. Выделим некоторые из них:

• Черно-белое мышление, то есть «я сделал работу либо хорошо, либо плохо». У перфекционистов не существует золотой середины.
• Нереалистичные стандарты
• Выборочное абстрагирование: перфекционист зацикливается на сравнении себя только с теми, кто значительно лучше. Это ставит его в позицию, в которой все его действия и результаты всегда будут недостаточными.
• Катастрофизация: если перфекционист допустит ошибку, то, по его мнению, случится катастрофа. Такая реакция связана с понятием пунитивности. Оно подразумевает, что люди должны быть наказаны за совершенные ошибки.
• Сверхобобщение: перфекционисты склонны полагать, что если у них что-то не получилось, то у них «никогда ничего не получится».
• Долженствование: в речи перфекционистов часто встречается слово «должен». Люди вокруг «должны» поступать определенным образом, все «должно» быть идеально. Проблема этой ошибки не в наличии правил, а в том, что их слишком много и часто они бывают субъективными. То есть то, что люди должны переходить дорогу на зеленый свет, — это очевидно, ведь иначе их собьет машина. Правила перфекционистов субъективны, так как основаны на личных предпочтениях и не подкреплены весомыми аргументами. Приведенные раннее примеры лучше переформулировать: я бы хотел, чтобы люди поступали определенным образом; я бы хотел, чтобы все было идеально.
• Негативный фильтр: человек обращает внимание только на плохие моменты. Внимательность к мелким несовершенствам приводит к самокритике. Кроме того, негативные детали могут быть сильно преувеличены. Например, студент написал курсовую работу, сдал ее и позже заметил в ней небольшую ошибку. Перфекционист «приравнивает» всю работу, которая была сделана хорошо, к этому недочету. Из-за негативного фильтра все положительное исчезает и остается только самокритика, которая приводит к катастрофизации. Так, перфекционист оказывается в «ловушке» своих когнитивных искажений.

Психолог показала аудитории мультик про енота-перфекциониста, который все пытался сделать идеально, и пришла к выводу:

«Нужно вовремя остановиться»

По ее словам, многократные проверки и исправления приводят к тому, что работа становится только хуже, а процесс — все менее продуктивным. Исходя из этого, появляется новый идеал, который поможет справиться с перфекционизмом, — 80% вместо 100%. Ориентир — «достаточно хорошо», а не «идеально».

Таким образом, несмотря на тренд продуктивности и высокие стандарты в обществе, перфекционизм должен помогать, а не разрушать.