Мифы о клетчатке: развенчиваем стереотипы о пищевых волокнах

Клетчатка, или пищевые волокна, — это группа сложных углеводов, которые не перевариваются ферментами человека. Она содержится в растительной пище и делится на два основных типа: растворимую и нерастворимую. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы, а также оказывает влияние на обмен веществ и иммунитет.

Основные виды клетчатки и ее функции

Растворимая клетчатка превращается в гелеобразное вещество при контакте с водой и частично ферментируется микрофлорой кишечника. Она способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови, а также служит питанием для полезных бактерий.

Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник практически в неизменном виде. Она увеличивает объем содержимого кишечника, стимулирует его перистальтику и способствует регулярному стулу, а также помогает выводить токсины и снижать риск развития заболеваний кишечника. Оба типа клетчатки важны для здоровья и должны присутствовать в рационе ежедневно.

Мифы о клетчатке

Миф 1: Вся клетчатка одинаковая. На самом деле, клетчатка — это целая группа веществ с разными свойствами. Растворимая клетчатка действует иначе, чем нерастворимая, и каждая из них по-своему полезна для организма. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара и холестерина, а нерастворимая — улучшает работу кишечника.

Миф 2: Любая обработка разрушает клетчатку. Термическая обработка не уничтожает клетчатку полностью. Например, в отварных овощах клетчатка сохраняется, хотя ее структура может меняться. Некоторые виды волокон становятся более доступны для ферментации после измельчения или варки. Однако часть растворимой клетчатки, например пектины, может частично вымываться в воду при варке.

Миф 3: Клетчатка нужна только при запорах. Пищевые волокна полезны не только для профилактики запоров. Растворимая клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно при диабете и для здоровья сердца. Регулярное потребление клетчатки связано с более низким риском развития ряда хронических заболеваний, включая колоректальный рак.

Миф 4: Клетчатка в добавках полностью заменяет натуральную. Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если не удается получить достаточное количество пищевых волокон с пищей. Однако они не содержат полного набора витаминов, минералов и фитонутриентов, которые есть в натуральных продуктах. Поэтому предпочтение стоит отдавать разнообразной растительной пище, а добавки использовать только при необходимости.

Миф 5: Достаточно есть салаты, чтобы получить норму клетчатки. Огурцы и другие низкокалорийные овощи содержат мало клетчатки. Для достижения рекомендуемой нормы (25–35 г в день для взрослых) важно включать в рацион разнообразные овощи, фрукты с кожурой, ягоды, бобовые, крупы, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Практические рекомендации:

1. Включайте в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
2. Ешьте не менее 400 г овощей и фруктов в день, отдавая предпочтение разным видам и цветам.
3. Регулярно употребляйте бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
4. Если вы увеличиваете количество клетчатки, делайте это постепенно и пейте достаточно жидкости, чтобы избежать дискомфорта со стороны пищеварения.

Клетчатка — важная часть рациона, способствующая поддержанию здоровья и профилактике многих заболеваний. Получать ее лучше всего из разнообразных натуральных продуктов.

Источник: vkusvill.ru